허리는 우리 몸의 중심축과도 같은 역할을 한다. 마치 땅 위에 뿌리를 내린 나무처럼 척추가 제대로 기능하기 위해서는 그 아래를 단단히 지탱하는 엉덩이 근육이 튼튼해야 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 척추의 안정성이 떨어지고 허리 통증은 물론 체형 불균형까지 초래할 수 있다.
특히 골반을 중심으로 한 대둔근과 중둔근은 하체 움직임을 조절하고 골반을 고정시키는 데 중요한 역할을 한다. 이 근육들이 약하면 허리에 과도한 압력이 가해지고, 결국 추간판 탈출증(허리디스크) 등 각종 질환으로 이어질 수 있다. 실제로 ‘스파인(Spine)’ 저널에 발표된 연구에 따르면, 엉덩이 근육이 약한 사람일수록 허리 통증을 겪을 확률이 높았다. 반대로 1년 뒤 발표된 또 다른 논문에서는 엉덩이 근육을 강화할 경우 통증 완화와 기능 회복 효과가 입증되기도 했다.
앉아 있는 시간이 많다면 ‘엉덩이 기억상실증’ 의심
오랜 시간 앉아서 생활하는 사람이라면 엉덩이 근육이 제 기능을 잃었을 가능성이 높다. 전문가들은 이를 ‘대둔근·햄스트링 조절 장애’라고 부른다. 이 상태에선 엉덩이 근육이 움직임에 거의 참여하지 않고 쿠션처럼 말랑해지기 쉽다.
간단한 자가 진단 방법도 있다. 바닥에 엎드려 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려봤을 때, 엉덩이 근육이 딱딱하게 수축되지 않고 부드럽다면 조절 장애가 의심된다. 이런 경우라면 반드시 엉덩이 근육을 단련하는 운동이 필요하다.
집에서 쉽게 따라 할 수 있는 ‘폼롤러 데드리프트’
엉덩이와 허리 주변 근육을 동시에 단련할 수 있는 효과적인 운동으로는 ‘폼롤러 데드리프트’가 있다. 특별한 기구 없이 폼롤러 하나만 있으면 누구나 쉽게 실천할 수 있다.
운동 방법
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다리를 골반 너비로 벌리고 서서 무릎과 고관절을 곧게 펴준다.
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폼롤러를 허벅지 앞쪽에 위치시키고, 양손으로 살짝 눌러 떨어지지 않게 고정한다.
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팔은 곧게 펴고 어깨와 등 근육에 힘을 준다.
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복부와 엉덩이에 힘을 주면서 척추를 안정시킨 채, 고관절을 중심으로 상체를 천천히 숙인다.
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폼롤러를 허벅지를 따라 무릎까지 내리며, 허벅지 뒤와 엉덩이, 등에 지속적으로 긴장을 유지한다.
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상체가 바르게 숙여졌다면 다시 천천히 일으키며 엉덩이에 힘을 준다.
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고관절을 접을 때는 숨을 들이마시고, 펴면서 내쉰다.
폼롤러가 없는 경우에는 양손을 마주보게 하여 손날을 허벅지에 대고 동일한 동작을 반복해도 좋다.
운동 횟수와 세트
1회에 10번씩 총 3세트를 실시하며, 세트 사이에는 1분 이내로 짧게 휴식한다.
주의할 점
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시작 자세에서 귀, 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 되도록 정렬한다.
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동작 중 무릎이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하고, 허리가 말리거나 목이 과도하게 젖혀지지 않도록 한다.
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운동 중 허리 통증이 발생하면 즉시 중단한다.
이 운동은 허리 질환 예방에 도움이 되지만, 이미 허리디스크를 앓고 있는 사람은 통증이 유발될 수 있으므로 반드시 전문가와 상담 후 실시해야 한다.
